交野市で膝の痛みにお悩みの方へ。階段の上り下りがつらい原因と交野エニフ整骨院での対処法

はじめに

40代以降の方を中心に、膝の違和感や痛みを訴える方は年々増えています。しかし実際には、年齢だけが痛みを引き起こしているわけではありません。

膝の痛みは、放置すると歩行が困難になったり、他の関節（股関節や腰）を痛めたりと、徐々に悪化していく傾向があります。買い物や通勤、趣味の散歩など、当たり前だった日常動作が苦痛になる前に、早めのケアが大切です。

この記事では、膝の痛みにお悩みの方へ向けて、

• 階段の上り下りがつらくなる原因
• 膝が原因ではない意外な理由
• 交野エニフ整骨院だからこそできる根本的な対処法

を詳しく分かりやすく解説していきます。

なぜ階段の上り下りで膝に痛みが出るのか？

平坦な道を歩くときと違い、階段動作では体重の約3〜5倍の負荷が膝関節にかかるといわれています。

ここでは「上りの時」「下りの時」に痛くなる原因をそれぞれ解説していきます。

階段の「上り」の動作で膝が痛む原因

「上る時に膝の前面や内側が痛む」という方は、土台である足元に原因があるかもしれません。

①足裏のアーチが働きにくくなっている

足の裏には、カメラの三脚のように体重を支える「3つのアーチ」があります。これがクッションの役割を果たし、地面からの衝撃を吸収します。しかし、筋力低下や靴の影響でこのアーチが崩れる（偏平足など）と、足元が内側に倒れやすくなります。

隠れた原因「浮き指」とは？

浮き指とは、立っている時や歩いている時に足の指が地面にしっかり接地せず、浮いてしまっている状態です。自分では気づきにくいのですが、実は現代人の多くに見られます。 足の指が使えないと、足裏のアーチがしっかり機能せず、階段の上り動作で安定性が著しく低下します。

②足関節（足首）の不安定性により膝が負荷が掛かっている

過去に足関節を負傷している（捻挫や骨折など）ことがある方は、現在症状は無くても、関節の安定性が無く、グラグラと不安定になっていることが多く見られます。階段を上る際、一段上のステップに足を乗せてグッと体重をかける瞬間に、不安定な足首は内側へ倒れ込みます。

すると、連動して膝も内側へ入る「ニーイン（Knee-in）」という現象が起きます。そして

1. 足裏が潰れる
2. 足首が内側へ倒れる
3. 膝が内側にねじれながら曲がる

この「ねじれ」が生じた状態で体重を持ち上げようとすると、膝の関節組織に異常な摩擦が起き、鋭い痛みを生じさせるのです。

階段の「下り」の動作が膝が痛む原因

一方で、階段を「下る」際の痛みには、体幹と足をつなぐ筋肉の連動が深く関わっています。

そこで考えられるのは「大腰筋とハムストリングス・下腿三頭筋の連動不足」です。

①お腹の奥にある大腰筋が働きにくくなっている

大腰筋はお腹の深いところにあり、足全体をスムーズに動かすためにコントロールする筋肉です。

現代人に多い「座り過ぎ」による弊害

現代人の生活は、仕事もプライベートも「座る時間」が圧倒的に長くなっています。実は、この「座り過ぎ」こそが大腰筋を機能不全に陥らせる最大の要因です。

• 筋肉の「短縮固定」： 椅子に座っている間、股関節は常に曲がった状態です。この姿勢では大腰筋が縮みっぱなしになり、長時間続くことで筋肉が硬く短く固まってしまいます（短縮固定）。
• 神経スイッチのオフ（廃用性萎縮）： 座っている間は大腰筋を使う必要がないため、脳が「この筋肉は使わなくていい」と判断し、神経の伝達が悪くなります。

このような状態が長期化すると大腰筋が弱まり、働きにくくなります。

②足の後面にあるハムストリングス・下腿三頭筋に動きのエラーが起きている

ハムストリングスは太ももの裏側にあり、膝のねじれを抑え、着地時や動き出しに関わる役割を担います。

例えば、長時間のデスクワークなどで大腰筋が硬く弱くなると、

• 大腰筋が使われない： 股関節と骨盤をうまく使えず、下半身のコントロールが出来なくなる。
• 大腿四頭筋（前もも）が頑張りすぎる： ブレーキをかけるために、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）が過剰に働きます。
• ハムストリングス・下腿三頭筋が使われない： 前後のバランスが崩れ、膝が不安定になります。

この「動きの効率の悪さ」が重なった状態で階段を下りると、膝にダイレクトに衝撃が伝わり、ズキッとした痛みを生むのです。

膝の痛みを放置することの危険性

上記のようなことが原因で起こる膝の痛みを放置することを軽視してはいけません。

日々掛かり続けている負担をそのままにしてしまうと次のような状態を招いてしまうことがあります。

変形性膝関節症

膝の軟骨が少しずつすり減り、関節の間隔が狭くなることで痛みが出る、膝トラブルの代表格です。

• 階段での症状： 動き始めや、特に「下り」で膝全体が重だるく、ズキッと痛みます。
• 原因との繋がり： 大腰筋が弱り、足を上げる力が低下すると、着地時に膝へかかる衝撃を吸収できなくなります。その結果、クッションである軟骨に直接ダメージが蓄積し、摩耗を早めてしまうのです。

鵞足炎（がそくえん）

膝の内側から少し下（脛骨の内側）にある「鵞足」と呼ばれる、3つの筋肉が集合する部位に炎症が起きる状態です。

• 階段での症状： 階段を「上る」際、足を一段上に踏み込んだ瞬間に膝の内側に鋭い痛みが走ります。
• 原因との繋がり： ここで大きく関わるのが「浮き指」と「足裏アーチの低下」です。土台が不安定で、膝が内側にねじれる（ニーイン）動きが繰り返されると、膝の内側に付着している筋肉が常に引き伸ばされ、摩擦によって炎症が起きてしまうのです。

半月板の微細損傷

• 階段での症状： 階段の上り下りや、方向転換をした時に「何かが引っかかる感じ」や「急に力が入らなくなる（膝崩れ）」が起こります。
• 原因との繋がり： 本来、ハムストリングスが膝のねじれを制御していますが、大腰筋との連動が切れると膝の安定性が失われます。グラグラした状態で階段の昇降を続けることで、半月板に回旋ストレスがかかり、微細な損傷を招きます。

膝蓋大腿関節症

膝のお皿（膝蓋骨）と、太ももの骨（大腿骨）がスムーズに噛み合わず、お皿の裏側で摩擦が起きる状態です。

• 階段での症状： 階段の「上り下り両方」で、お皿の周辺や奥の方が痛みます。特に、膝を深く曲げる動作で痛みが強くなるのが特徴です。
• 原因との繋がり： 現代人に多い「座りすぎ」によって大腰筋が固まると、骨盤が前傾し、太もも前の筋肉が常にパンパンに張ってしまいます。この筋肉の緊張がお皿を骨に強く押し付けてしまうため、階段動作でお皿がスムーズに動けず、痛みが発生するのです。

交野エニフ整骨院が行う膝の痛みに対するアプローチ

当院では、膝そのものだけを見るのではなく、痛みを引き起こしている「身体の連動性の崩れ」を正すことに全力を注ぎます。

階段の上り下りで悲鳴を上げている膝を救うために、以下の3つのステップで根本改善を目指します。

①「浮き指・足底アーチ」の再構築で土台を安定させる

階段の上りで膝がねじれる（ニーイン）最大の原因は、土台である足元の崩れです。

• 正確な足部アライメントチェック： 指がしっかり接地しているか、アーチが潰れていないかを評価します。
• 足首の調整： 過去の捻挫などでグラついている足関節を整え、体重がかかっても内側に倒れ込まない軸を作ります。
• 指を使える状態へ： 「浮き指」を解消し、地面をしっかり掴めるようにすることで、膝への衝撃を足裏で分散できるようにします。

②「大腰筋」の活性化と座りすぎによる固着の解消

「階段の下り」で膝がガクッとなるのは、お腹の奥の筋肉（大腰筋）が眠っているサインです。

• 短縮固定の解除： デスクワークで縮みきった大腰筋を、独自の徒手療法で優しく、かつ深く緩めます。
• 神経スイッチのオン： 脳から大腰筋への伝達をスムーズにし、歩行時に無意識に脚を支えられる状態を取り戻します。
• 骨盤の傾きを補正： 大腰筋が働くことで前ももの張り（大腿四頭筋の過緊張）が抜け、お皿の裏側の摩擦（膝蓋大腿関節症）を防ぎます。

③ 「連動性」を取り戻すための動作トレーニング

筋肉を緩めるだけでなく、「正しい順番で筋肉を使う」再教育を行います。

• ハムストリングスとの連動： 大腰筋と太もも裏（ハムストリングス）が協力して膝を守れるよう、簡単な動作指導を行います。
• 階段動作のフォーム修正： 膝に負担をかけない体の使い方を身につけていただくことで、施術直後の良さを日常生活でも維持できるようにします。

まとめ

膝の痛みは、決して「一生付き合っていかなければならないもの」ではありません。

大切なのは、

• 膝だけでなく、大腰筋など全身の連動を評価すること
• 「なぜそこに負担がかかっているのか」という原因を突き止めること
• 対症療法ではなく、再発しない身体づくりを行うこと

この3つです。 階段を気にせずに上り下りできる生活、行きたい場所へ自由に歩いていける未来は、適切なケアで取り戻せます。痛みを我慢して動かさないでいると、筋力はさらに落ち、悪循環から抜け出せなくなります。

一人で悩まず、まずは一度ご相談ください。あなたが再び元気に歩き出せるよう、私たちが全力でサポートいたします。

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